スーパーフードとは？その驚くべき効能を徹底解説！

テレビや雑誌で時々耳にすることがある「スーパーフード」ですが、一体何がスーパーなの？

たぶんなんかすごい食べ物なんだろうけど、どんな種類があってどんなふうにずごいものなのか分からないよ～という人に、今回は8種類のスーパーフードと、その効果についてまとめてみました。

是非参考にしてみてください！

スーパーフードってなに？

もともとスーパーフードという言葉は、1980年代に北米で、有効成分がとびぬけて多い食品に使われ始めた言葉なんです。

現在は、簡単に言えば、 ”一般的な食品に比べて栄養価が高く、かつ栄養バランスも良い食品であり、食品とサプリの間みたいな存在で、料理の食材や健康食品として使えるもの” といった定義づけをされているようです。

 

つまり、”とってもとっても栄養のある食品”ということでいいんじゃないですかね？

この言葉が世に出回るようになったのは、2000年以降になってスーパーフード関連の本が出版されたり、セレブやモデルさんが食べている食品として紹介されるようになったからですね。

 

では、さっそく8種類のスーパーフードを紹介していきますね！

 

マカ

男性の精力剤や栄養剤なんかに使われているというイメージがあるマカですが、女性にもうれしい効果があるようですよ。

ではさっそく見ていきましょう。

マカとは？

マカは、キャベツやかぶなどと同じ、アブラナ科という種類に分類される植物で、南米のペルーが原産地です。

見た目もかぶのような形をしていて、赤や黄色や黒い色をしています。

昔からペルーの人々には滋養強壮食として親しまれてきた植物なんだそうですよ。

マカの栄養成分

マカは、その土地の成分をほとんど吸い取ってしまうため、マカを一度収穫した土地は次の年使うことが出来ないと言われます。

それほど、栄養が豊富ということですね！

マカに含まれる代表的な栄養成分はこちらです。

(この他にもたくさんの成分が含まれています。)

マカの効果

美容効果

マカに含まれるアルギニンという成分は、体内でも少しは生成できますが、量が足りないので食品から取り入れたいアミノ酸の一種です。

アルギニンには、成長ホルモンの分泌促進や免疫力の強化、血行促進といった効果に加えて美肌効果もあります。

ホルモンバランスの改善

さらにマカは、アミノ酸とミネラルがバランスよく含まれていて、それがエストロゲン(女性ホルモンの一つ)に似た働きをしてくれるんです。

そのため、女性ホルモンの改善効果が期待できます。

例えば、ホルモンバランスの乱れからくる生理不順を改善してくれたり、更年期障害の症状が緩和されるという効果です。

ダイエット効果

マカに含まれるアルギニンとリパーゼには、脂肪を分解してくれる働きがあります。

抑うつ効果

マカには、自律神経のバランスを改善して、うつ病を防ぐ効果も期待できます。

注意点は？

栄養満点なマカだけに、副作用も心配ですよね。

どういった副作用、注意点があるのでしょうか？

ニキビや下痢

マカを摂取すると男性ホルモンの分泌が多くなってニキビができやすくなることがあります。

また、過剰摂取は下痢を引き起こす原因になる可能性があるので注意してください。

アレルギーに注意

同じアブラナ科である、かぶやキャベツ、カリフラワー、ブロッコリーなどにアレルギーがある方はやめておいた方がいいかもしれませんね。

 

自分の体に合うのかどうか確認する意味でも、初めはまず少量から摂取することをおススメします。

マカはいつ、どうやって摂ればいいの？

摂取時間

マカは、朝に摂れば、その有効成分を長時間持続させることが出来ると言われます。

しかし、成長ホルモンの働きが一日のうちで一番活発になる22時から2時に摂ることで、より効果を発揮してくれるとも言われます。

なので、朝食後と寝る前に摂るのがベストではないでしょうか？

ただ、空腹時に摂ると胃に負担がかかってしまう恐れがあるので、朝一や食事前はやめておいた方がよさそうです。

摂取量

摂取量は購入したときに書かれている量を必ず守ってください。

粉末の場合は、一日に2～10ｇが目安です。

摂取方法

サプリメントで

サプリメントであれば、持ち歩きもできて軽量を間違える心配もなく、安心して手軽に摂取できますね。

料理やコーヒーに混ぜて

粉末状で売られているものもあり、粉末のマカは、純度が高く吸収力も高いといいます。

マカは、味にそんなに癖のあるものではないので、コーヒーに混ぜたり、スープや料理に入れて摂るのがオススメです。

 

ゴジベリー(クコの実)

ゴジベリーというとピンとこない方でも、クコの実と言えば分かるんではないでしょうか？

よく杏仁豆腐の上に乗っている赤いアレですよね？

でも、そんなに栄養価の高い食品だなんて知りませんでしたね～。

ゴジベリーとは？

ゴジベリーは、ナス科の落葉低木の実で、東アジアが原産地です。

中国では枸杞子（くこし）と呼ばれていて、薬膳料理やお酒なんかに使われています。

身だけではなく、根皮や葉っぱも漢方薬として使われているそうですよ。

日本ではクコの実と呼ばれていますが、主に欧米ではゴジベリーと呼ばれ、ドライフルーツとして食べられることが多いみたいです。

また、ゴジベリーは6,000年の歴史があり、中国では長寿の実として有名です。

ゴジベリーの栄養成分

抗酸化成分であるベータカロテンを多く含む食べ物として、人参が有名ですが、それ以上のベータカロテンがゴジベリーには入っています。

また、ゴジベリーにはゼアキサンチンと呼ばれる成分も入っているんですが、ベータカロテンもゼアキサンチンも緑黄色野菜に多く含まれている、カロテノイドと呼ばれる抗酸化成分なんです。

このカロテノイドは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、肌や目の健康を守ってくれる効果があります。

他にも多くのアミノ酸やミネラル、食物繊維、ポリフェノールにリコピンと体にいいと聞くものが満載です。

さらに、鉄分に関してはほうれん草の１５倍も入っているんですよ！

ゴジベリーの効果

肌や目を守ってくれる

ゴジベリーのベータカロテンやゼアキサンチンは抗酸化作用が強く、紫外線から皮膚を保護してくれたり、疲れ目を改善してくれます。

免疫力アップ

ゴジベリーはビタミン類も豊富に含んでいることから、体の免疫力を高める効果も期待できます。

血圧を下げる

ゴジベリーは血圧を下げてくれる効果もありますが、もともと低血圧な人が定期的に食べるのには注意が必要です。

質のいい睡眠

ゴジベリーはストレスを軽減して睡眠を誘発してくれる効果もあるのだそうです。

男性ホルモンの強化

ゴジベリーを摂取すると性的能力が改善すると言われていて、精子の量が増えるということも研究されています。

注意点は？

ゴジベリーには、人工中絶作用のあるベタインという成分が入っているため、妊婦さんや授乳中の女性は控えた方がいいと言われています。

さらに低血圧の人や胃腸が弱い人も注意が必要です。

一日の摂取量は3～10粒くらい、多くても20粒までに、というのを目安にしてください。

ゴジベリーはどうやって食べればいい？

スーパーなどで売られているものは、ほとんどが乾燥クコの実（ドライ・ゴジベリー）です。

そのため、他のドライフルーツを使う時のように、ヨーグルトやシリアルなんかと一緒に食べたり、るのがオススメです。

料理に使うのであれば、お湯に浸して柔らかくしておくと、スープや炒め物などにも使えますね。

また、紅茶や烏龍茶に入れて、薬膳茶として楽しむのもいいですね！

 

アサイー

アサイーと言えばアサイーボールなどが話題となった、スーパーフードの火付け役ではないでしょうか？

強い抗酸化作用があるアントシアニンをたっぷりと含んでいて、”アンチエイジングの女王” や、”ミラクルフルーツ” なんて呼ばれたりします。

アサイーとは？

アサイーは大きくなると25ｍもの高さになるヤシ科の植物で、アマゾンが原産地です。

実は黒紫色をしていて、大きさはブルーベリーよりも一回り大きいくらい、実のほとんどが種で、食べられる部分は5％程度です。

しかし、その小さな実の5％にしか可食部がないにも関わらず、豊富な栄養素をたっぷりと含んでいることから、アマゾンの先住民の大事な栄養源でした。

アサイーの栄養成分

アサイーは、赤ワインの約３０倍のポリフェノールや、牛乳の約３倍のカルシウム、ほうれん草の約２倍の鉄分を含んでいます。

ポリフェノールなら赤ワイン、カルシウムなら牛乳、鉄分と言えばほうれん草！と言われるような、それぞれの成分をたくさん含む代表のような食品と比べても、これだけ豊富な栄養素があるというのは驚きですね。

アサイーは、他にも食物繊維やアミノ酸、ビタミン類もたっぷりと含んでいます。

アサイーの効果

貧血の改善

鉄分の多いアサイーは、貧血改善の効果も期待できます。

貧血になりやすい女性にはうれしい効果ですね。

ダイエット効果

食事が偏り栄養不足になりがちなダイエット中でも、ミネラル、ビタミン、食物繊維を多く含むアサイーならそれを補ってくれます。

さらに、アミノ酸が基礎代謝量をアップし、ポリフェノールが脂肪を燃やしてくれるので、アサイーは、まさにダイエットにはうってつけです。

アンチエイジング効果

アサイーに含まれるポリフェノールはアントシアニンです。

アントシアニンには強い抗酸化作用があり、体を老化させる活性酸素を取り除いてくれる効果があります。

さらに、アントシアニンには視力回復や疲れ目にも効果があります。

美肌効果

アサイーは、オレイン酸とリノレン酸という２種類のオメガ系必須脂肪酸を含んでいますが、これらは、肌荒れの原因となるホルモンの乱れを改善してくれます。

さらに、吹き出物の原因ともなる、ストレスによる有害物質を取り除いてくれる働きがあります。

また、お肌に嬉しいビタミンCも含んでおり、美肌効果は抜群です！

カルシウムや食物繊維の効能

カルシウムをたっぷり含んでいることから、骨粗しょう症の予防にも効果があります。

カルシウムは他にも、イライラを抑えるといった精神面での効果もあります。

そして、食物繊維によって腸内環境がよくなると、免疫力アップという効果も期待できます。

注意点は？

アサイーに含まれる豊富な食物繊維は、便通をよくしたり満腹感を持続してくれる効果がありますが、アサイーを過剰摂取してしまうとこの作用が効きすぎて、満腹感による食欲不振や下痢という症状が出ることがあります。

アサイーの摂取量の目安は、成人で一日に200mlと言われています。

この範囲内で摂取するように注意しましょう。

アサイーはどうやって摂ればいい？

アサイーは普通のスーパーでは取り扱っていませんが、一部の大型スーパーやドラッグストアには置いてあるようです。

見つからない場合は通販がおすすめです。

ピューレ状でなどで売られているので、他のフルーツなどとミキサーにかけてスムージーにするのがいいですね。

ピューレをスムージーにしたものにヨーグルトやフルーツ、グラノーラなどをトッピングしてハチミツなどをかけて食べると、人気のアサイーボールになりますよ。

 

カムカム

カムカムって聞いたことありますか？

アサイーやマカのように有名ではありませんが、実は、植物の中で世界で1、2位を争うほどのビタミンCを有したスゴイ木の実なんですよ！

カムカムとは？

カムカムは、赤い果実が特徴的なフトモモ科の植物で、ペルーのアマゾン川流域が原産地です。

ユーカリやグァバの仲間で、実の大きさは2センチ前後、見た目はサクランボやブドウに似ています。

そのビタミンC含有量から、「自然のビタミン剤」と呼ばれています。

ペルーでは先住民の時代から、風邪や肌荒れの予防、便秘解消のためにカムカムの果汁をジュースにして飲んでいたと言われています。

カムカムの栄養成分

カムカムと言えばやっぱりビタミンCですが、その量が本当にすごいんです！

なんとレモンの60倍、ザクロの280倍ものビタミンCが入っているんです。

また、抗酸化作用のあるポリフェノールもたくさん含まれているので、美容や健康にとっても嬉しいですね。

カムカムには他にも、クエン酸やエラグ酸、ミネラルも豊富に含まれています。

カムカムの効果

病気、老化予防

カムカムにたくさん含まれるビタミンCは、風邪のケアには欠かせませんが、それだけでなく強い抗酸化作用もあることから、老化予防の効果も期待できます。

アンチエイジング効果

ビタミンCがコラーゲンの生成を助けるので、しわやシミの改善効果が期待できます。

また、フラボノイドの抗酸化作用もアンチエイジングには欠かせません。

美白効果

カムカムに含まれるエラグ酸には、美白効果があります。

疲労回復効果

クエン酸には、疲労蓄積抑制、疲労回復といった効果があります。

注意点は？

ビタミンCを摂取しすぎると、腹痛や頻尿、まれに吐き気などを伴うことがあるようです。

カムカムはどうやって摂ればいいの？

売られているものはパウダー状のものか、果汁タイプなので、パウダータイプのものであれば、ヨーグルトやスムージーに混ぜたり、果汁タイプのものはレモン果汁のような使い方がおすすめです。

例えば、焼いた肉や餃子にかけたり、ドレッシングを作ってかけるというのもいいですね。

ただ、カムカムは熱に弱いという性質があるので、料理する際などは過熱しないようにしてください。

 

キヌア

キヌアはスーパーフードとして有名ですよね。

日本でも栽培実験が成功しているようなので、手に入りやすい食材ではないでしょうか。

キヌアとは？

キヌアは、先端に直径1～3mmの実をつけるヒユ科の植物で、南米アンデス山地が原産地です。

その高い栄養価から、NASAが ”21世紀の主要食”と評価したことや、ハリウッドセレブ などが食べているということから人気が出て、注目されるようになりました。

キヌアは「母なる穀物」として、古代インカ時代から食べられているそうです。

キヌアの栄養成分

キヌアは牛乳の10倍のカルシウムを含んでいます。

さらに、白米の２倍のタンパク質や食物繊維、必須アミノ酸、ビタミン類、ミネラルもたっぷり含んでいます。

そして、女性ホルモンと似た働きをするフィトエストロゲンという成分は、ホルモンバランスを整えてくれるという効果が期待できます。

キヌアの効果

ホルモンバランスを正す効果

キヌアに含まれるフィトエストロゲンにより、骨粗しょう症や更年期障害、肌荒れといった、女性ホルモンが関係する色々な不調を整えてくれる効果が期待できます。

ダイエット効果

キヌアは低カロリーで高たんぱく質なのでダイエットに向いています。

さらに、ビタミン類やミネラル分も豊富に含んでいるため、新陳代謝が活発になります。

美容効果

抗酸化作用の強いビタミンEが、老化を促す活性酸素の発生を抑えてくれて、ビタミンB群が肌や髪を美しく保ってくれます。

便秘解消

他の穀物の、2～10倍もの食物繊維を含んでいるキヌアには、便秘解消効果やデトックス効果が期待できます。

アレルギー症状の緩和

オレイン酸やリノレン酸には、アレルギー症状を緩和する効果が期待できます。

注意点は？

キヌアにはサポニンという成分が含まれているんですが、サポニンには溶血の作用があると言われおり、摂取しすぎると吐き気や下痢といった症状が起こる可能性があります。

キヌアはどうやって摂ればいいの？

キヌアはスーパーなどで購入できます。

そのままお米と一緒に炊くことができるので、毎日手軽に食べられます。

サラダに入れて食べるときは、多めの塩でゆでてしっかりとした味をつけておくと美味しく食べられますよ。

 

ザクロ

ザクロは、楊貴妃やクレオパトラも食べたと言われ、美容に効果があることから「女性の果実」と言われています。

また、果実に種が多いので、子孫繁栄のシンボルとして親しまれてきました。

なんだか食べにくそう、というイメージがあるかもしれませんが、うれしい効果がたくさんある果物なんですよ。

ザクロとは

ザクロは、ザクロ科の落葉小高木で、原産地は中東地域という説もありますが、5000年以上前から世界各地で栽培されています。

日本にも、中国を経由して平安時代には入ってきたと言います。

果実は秋に実り、中にある赤い小さな粒が食べる部分です。

中国では、果実や樹皮、根皮などを漢方薬として使っています。

ザクロの栄養成分

ザクロには、体内の余分な水分を排出してくれるカリウムがたくさん含まれています。

さらに、抗酸化作用が強くコラーゲンを作る働きを促進してくれるビタミンCも豊富です。

他にも、タンニンやアントシアニンといったポリフェノール、ビタミン類、ミネラル、脂肪酸、クエン酸などを含んでいます。

ザクロの効果

高血圧の予防効果

ザクロに多く含まれているカリウムは、ナトリウムとバランスを取りながら体内を良い状態に保つ働きがあるので、むくみを解消したり、高血圧の予防・改善という効果が期待できます。

がん予防

ザクロの色の素であるアントシアニンやエラグ酸は、強い抗酸化・抗炎症作用を持っています。

体の中の炎症の抑制、老化や骨粗しょう症の予防と共に、細胞ががん化することを防ぐ効果もあるといわれます。

アンチエイジング効果

ザクロに含まれていて、ポリフェノールの仲間であるエラグ酸は「肌の漂白剤」と言う異名を持っています。

なんと、エラグ酸は美白成分として厚労省の認可を受けているんですよ。

注意点は？

ザクロに含まれるアルカロイドという成分は、食べ過ぎると下痢や嘔吐を引き起こすことがあるようなので、摂取量には注意が必要です。

ザクロはどうやって摂ればいいの？

ザクロの実と一緒に、牛乳やヨーグルト、さらにバナナなどの好きなフルーツや野菜を一緒にミキサーにかけて、スムージーにするのがおすすめです。

 

アロエベラ

コラーゲンを合成したり、潤いを保つ働きをしてくれるアロエベラは、クレオパトラも愛したと言われています。

アロエベラとは？

アロエはユリ科の植物で、その品種は約500種類もあります。

世界各地で古くから使わていたという話が残っていて、日本でも昔から民間療法に使われていました。

そして、アロエは「医者いらず」と言われていました。

アロエベラの栄養成分

強い日差しの中で育つアロエは、その活性酸素から自分の実を守るために、抗酸化物質を多く含んでいます。

さらに、アロエの葉の中にある、あの特徴的なジェル状の部分に含まれているのは多糖体です。

多糖体が関わる作用は多岐にわたり、

といった働きをします。

さらにアロエベラには、ミネラル、ビタミン類、アミノ酸をはじめ、約200種類もの有用成分が含まれています。

アロエベラの効果

やけどに

軽度のやけどであれば、その部分にアロエベラのジェルの部分をぬると、サルチル酸が炎症を抑えてくれます。

さらに、ビタミンCや多糖体が皮膚の細胞を活性化してコラーゲンを作ります。

さらに、免疫を調整する成分によって皮膚が再生されるというわけです。

アロエは、200種類もの成分を含んでいるので、様々な成分が協力し合ってやけどを治していくんですね。

腸内環境の改善

アロエベラに含まれる多糖体が善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

美容効果

アロエベラに含まれるアロエシンなどはメラニン色素を作るチロシナーゼの働きを抑えるので、しみができにくくなります。

さらに、葉のジェル状の部分は、食べても、皮膚に塗ってもコラーゲンが作られることが分かっているので、内側からも外側からもケアできます。

生活習慣病の予防

アロエベラの多糖体は血糖値の調整や免疫力の調整をする働きがあるので、生活習慣病の予防が期待できます。

注意点は？

過剰摂取は下痢の原因になるので注意してください。

一日の摂取量の目安は、大人で60ｇです。

さらに、アロエベラに含まれるアロエエモジン、アロインという成分は子宮を刺激してしまう恐れがあります。

妊娠中はアロエベラの摂取は控えてください。

アロエベラはどうやって摂ればいいの？

アロエベラは、皮をはいで食べます。

ジェル状の部分を切ってヨーグルトにまぜたり、刺身にして醤油などにつけて食べるのもいいですね。

 

ブロッコリースプラウト

室内で手軽に、自分で育てられるブロッコリースプラウトは、栄養満点で今、注目されています。

ブロッコリースプラウトとは？

スプラウトとは、野菜や豆類の種子が、発芽してすぐの時の新芽のことです。

つまり、ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの新芽のことですね。

もやしや豆苗、カイワレ大根なども、スプラウトです。

見た目はかいわれ大根にとってもにていますが、味に苦みはないので食べやすいです。

ブロッコリースプラウトの栄養成分

ブロッコリースプラウトは、実は大人のブロッコリーよりも栄養があるんですよ。

第7の栄養素ともいわれるファイトケミカルの一種である「スルフォラファン」という成分が入っていて、その量はブロッコリーの7倍もあります。

ファイトケミカルとは、植物にもともと含まれていて、紫外線などの外敵から身を守る化学成分のことです。

カテキンやポリフェノールもファイトケミカルの一種です。

ブロッコリースプラウトは、他にも、食物繊維やアミノ酸、ミネラル、ビタミン類などがたくさん含まれています。

ブロッコリースプラウトの効果

腸内環境の改善

豊富に含まれる食物繊維によって、腸内環境のバランスが良くなります。

がんの予防効果

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンやその他の栄養素が、活性酸素を取り除き免疫力を上げることで、体内の防御力を強めてくれることで、がん予防にもつながります。

アンチエイジング効果

スルフォラファンの抗酸化作用により、しみやしわ、老化の原因となる活性酸素が抑えられます。

ピロリ菌の除菌効果

日本人の多くが、胃がんの原因ともなるピロリ菌に感染していると言われますが、ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンには、このピロリ菌を除菌する効果があると言われています。

注意点は？

ブロッコリースプラウトを食べる際に、黒いものが付いていたら、それはカビかもしれません。

これは食べられないので、捨ててください。

ブロッコリースプラウトはどうやって摂ればいいの？

ブロッコリースプラウトに含有するスルフォラファンの抗酸化作用は、約3日間持続すると言われています。

そのため、3日に一度は食べると効果的です。

サラダにして生で食べるのがおすすめです。

 

スーパーフードは継続することに意味があります

スーパーフードってすごいんだな、ということが分かってもらえたと思うんですが、”じゃあさっそく試してみよう”　”うん、なんか健康になった気がする” で、終わってしまっては意味がありませんよね。

でも、続けるにはお金かかるし、いつものスーパーには売ってない・・。

モデルさんみたいに朝から毎日スムージーなんて飲めないよ・・。

という方は、週に2回程度からでもいいですし、サプリメントを活用してみるのもありですよ。

 

まとめ

今回紹介したスーパーフードがすべて入ったサプリに「ベルタこうじ生酵素」というものがあります。

ベルタこうじ生酵素には、今日紹介した8つのスーパーフードに加えて、肝臓に効果があるとされているウコンも入っています。

雑誌なんかでもよく紹介されているサプリメントなので、ぜひ一度試してみてくださいね！

 

＊スーパーフードに匹敵する様々な酵素をお手軽に摂取できる生酵素サプリが実際にどんな効果があるのか今すぐチェック！

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