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代謝を上げる方法とは?代謝は案外カンタンに上がります!

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30歳くらいになると、「今までと同じ量を食べているのに、なぜか体重が増えてしまう」と悩んでいる人は、代謝が下がっている可能性があります。

また、ダイエットをしてもなかなか効果が出ない場合は、代謝を上げることによって痩せやすい体質に改善することができるでしょう。

 

でも、「どうやったら代謝が上がるの?」とか「代謝を上げるのって難しいのかな?」というように、代謝の上げ方がよくわからない人も多いと思います。

実は、代謝はけっこう簡単に上がるので安心してくださいね。

 

ということで今回は、代謝を上げる方法について詳しくご紹介していきます!

また、代謝が下がると生じる影響や代謝が上がることによって起こる嬉しい効果などもご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

代謝っていったい何なの?

代謝という言葉はよく聞きますが、「代謝とは何か説明して」と言われると、ちょっと困ってしまう人が多いのではないでしょうか?

そこでここでは、代謝について詳しくご紹介していきますね!

 

食べ物が代謝すると、エネルギーに変わります。

例を挙げると、糖質を食べると代謝してエネルギーになり、それから主に水と二酸化炭素(汗と息)になります。

そしてこれが、食べ物が代謝されるということなのです。

 

ただ、炭水化物を食べると水と二酸化炭素になるって知っても、あまり興味は湧きませんよね。

また、私たちがよく耳にする代謝をアップさせるという代謝は、基礎代謝(BMR)のことなので、今回はこちらの代謝に焦点を当てていきましょう。

 

基礎代謝とは何かと言うと、歩いたり食べたりなどの活動をして消費されるカロリーではなく、何もしなくても消費されるカロリーのことです。

つまり、呼吸、血液の流れ、臓器の働きなど、生命を維持するために生理現象として消費されるカロリーのことになります。

 

そのため、1日に消費されるカロリーは基礎代謝よりやや多めになるので、基礎代謝をアップさせるとエクササイズなどを取り入れることなく、自然に消費されるカロリーがアップします。

その結果、太りにくくて痩せやすい体質となるでしょう。

基礎代謝量の計算方法

ここで疑問になるのが、「私の基礎代謝ってどれくらいの量があるのかな?」ということですよね。

実は、基礎代謝の量を正しくはじき出すのはムリなのですが、下記のハリス・ベネディクト方程式という計算方法を利用すれば、目安で出すことはできます。

 

女性の場合は、9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593、男性の場合は、13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362、という計算式となっているので、興味がある人は計算して自分の基礎代謝量をチェックしてみてくださいね。

 

とは言っても、計算するのが手間に感じる人も多いと思います。

なので、体重と身長を入力すれば、自動的に計算してくれるサイトを載せておきますね。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト

 

1日で消費するカロリーの7割が基礎代謝になるため、基礎代謝の約1.5倍くらいがだいたいの1日の消費カロリーだと考えると良いでしょう。

これをメンテナンスカロリーと言います。

かなる運動する量が少ない人は、1.3倍くらいで考えてくださいね。

 

メンテナンスカロリーを摂取カロリーと同じにすれば、太りもしないし痩せもしません。

ただ、もっと精密なメンテナンスカロリーは、運動する量の度合いによって変化するので気をつけましょう。

 

痩せるために食事制限を行うときは、摂取カロリーを基礎代謝より少なくすれば基礎代謝が減りやすいです。

なので、1日の摂取カロリーはメンテナンスカロリー以下にして基礎代謝以上のカロリーにすることが奨められています。

ただ、痩せると代謝は必ず減るので、そんなに気にする必要はないでしょう。

 

でも、ここで気になってくるのが、「どのようにしたら代謝がアップするの?」ということですよね。

代謝を上げる方法については、後ほど詳しくご紹介していきますね。

 

基礎代謝が下がると太ってしまう

ダイエットを頑張っているのに、30代になると痩せることができないという人は少なくありません。

年齢を重ねると痩せるのが難しくなると言われていますが、その理由は加齢とともに基礎代謝が下がってしまうからです。

 

基礎代謝は、1日の総消費カロリーの60~70%を占めています。

一方、運動なども合わせたカラダの動きは30%、そして食事をするときの熱産生は10%くらいのカロリー消費なので、せっかくエクササイズをしてもカロリー消費の源の基礎代謝がアップしなければ、痩せることが難しくなってしまうでしょう。

 

基礎代謝が下がるとどのような障害が起こるの?

基礎代謝が高い人もいますが低い人もいます。

基礎代謝が低い人には共通の特徴があるので、自分の基礎代謝が高いのか低いのかいまいちわからない人は、この特徴に当てはまるかどうかぜひチェックしてみてくださいね。

 

  • 腰痛、頭痛、肩こりなどに悩んでいる人
  • 体温が35.9℃以下の人や手足の先が常に冷たい人
  • 血圧が低い人
  • すぐに疲れてしまう人
  • 人から顔色が悪いとよく言われる人
  • 汗をほとんどかかない人
  • 生理痛がひどい人や生理不順の人

 

上記のことに当てはまる人は、基礎代謝が低い確率が高いので注意しましょう。

 

年齢を重ねるとともに、基礎代謝は下がってしまいます。

しかし、過激なダイエットをしている場合や運動をずっとしていない場合も基礎代謝は下がりやすいので、20代にも関わらず30代~40代の人と同じ基礎代謝の人もいます。

 

基礎代謝が下がってしまうと、脂肪が燃焼されにくくなるので脂肪が溜まってしまいます。

すると、痩せにくくて太りやすい体質になるばかりか、血管が詰まりやすくなるので動脈硬化などの生活習慣病の原因にもなってしまいます。

 

また、血流が滞るため、冷え症、肌あれ、むくみなどが生じる可能性も高まります。

基礎代謝が下がってしまうと、良いことは一つもないということですね。

 

基礎代謝のアップによるたくさんの嬉しい効果

嬉しいことに、基礎代謝がアップしたらテレビを見ているだけでもカロリーが消費されるようになるので、ダイエットにとても効果的です。

 

「痩せるためには運動をしなければいけない!」と思っている人はたくさんいます。

でも、さきほどご紹介したように、運動で消費できるカロリーは1日に30%くらいです。

そのため、基礎代謝をアップするほうがダイエットに効率的だということがわかりますね。

 

基礎代謝がアップすると痩せやすくなるだけでなく、体温も上昇するので血流が良くなって冷え性やむくみも改善されるでしょう。

そして、カラダの至る箇所へと酸素や栄養が届くようになるので、免疫力も上がって風邪や感染症にかかりにくいカラダになることも期待できます。

 

また、血流が促進すると肌の細胞も活発になるので、肌荒れや肌の乾燥からも解放されるでしょう。

つまり、基礎代謝がアップすればダイエット効果、美容効果、健康効果が期待できるということですね!

 

基礎代謝をアップする効率的な方法をご紹介!

基礎代謝がアップすれば、ダイエットに効果的で美容や健康にも良い効果が発揮されるということをご紹介してきたので、「早く基礎代謝をアップする方法が知りたい!」と思われているのではないでしょうか?

実は、基礎代謝をできるだけ早くアップするには、筋トレがおすすめです。

 

でも、運動が苦手な人も安心してくださいね。

筋トレやエクササイズをすることなく基礎代謝をアップする方法もあるので、筋トレと合わせてご紹介していきます!

筋トレで筋肉量をアップ!

どうして筋トレをすると基礎代謝が上がるのかというと、筋肉量がアップすると基礎代謝の消費カロリーもアップするからです。

そして、痩せやすい体質へと変わっていきます。

 

でも、筋肉量をアップして基礎代謝が上がる場合は筋肉1キロあたり約13kcalなのでほとんど意味がない、と言っている人もいます。

この考えに納得する人もいるかもしれませんが、実はこの考えはかなり浅いものになります。

なので、筋肉のキロあたりに関する代謝について言及するようなパーソナルトレーナーがいたら、私はそのトレーナーにはお世話にならないでしょう。

 

では、話しを元に戻して、筋トレでどれくらい基礎代謝がアップするのかご紹介していきますね。

人間にはインスリン・ヒエラルキーというものがありますが、筋肉が多ければ多い人ほど脂肪よりも筋肉のインスリンの感度が上がります。

ちなみに、糖を運んでいるのがインスリンです。

 

言い換えると、筋肉が少ない場合は脂肪として糖が吸収されやすく、逆に筋肉が多い場合は糖が筋肉のエネルギーになりやすいということです。

このことは、消費カロリーの数字よりも、太りやすくなったり痩せやすくなったりするのを決める要因の一つだと私は思っています。

 

また、筋肉の中にあるサルコリピンというたんぱく質が、じっとしている時のカロリー消費にかなり関係していることが、最近の研究でも判明されています。

 

以上のことから、はっきりとはされていませんが、筋肉が1キロアップすると、消費カロリーが1日に50~100kcal、あるいはそれ以上アップするようなので、1ヶ月で考えるとかなりの量になりますよね。

さらに、筋トレをすることによってカロリーも消費できます。

なので、ダイエット効果や基礎代謝をアップするために、筋トレは一番効率的だと言えるでしょう。

食生活を改善して基礎代謝を上げる

体内に栄養が足りなくなってしまったら、栄養が内蔵に行き渡らなくなるので基礎代謝が停滞しがちです。

でも、毎日の食生活を見直して、基礎代謝を上げるような食べ物を積極的に食べるようにすれば、基礎代謝をアップすることができるでしょう。

 

そのためには、カラダを温める食べ物を食べることが大切です。

どうしてかというと、カラダを冷やす物を食べると、内臓の活動が悪くなるので基礎代謝が下がってしまうからです。

 

基礎代謝を上げるためには、生姜、唐辛子、にんにく、玉ねぎ、ごま、アーモンド、カボチャなどの根菜、らっきょうなどのカラダを温める成分が含まれている食べ物をおすすめします。

 

また、タンパク質を食べるようにすることも、基礎代謝のアップにつながります。

カラダも脂肪を燃焼する筋肉もたんぱく質で作られているので、たんぱく質を積極的に摂取すれば、筋肉量が上がって基礎代謝も上がるということです。

 

たんぱく質が含まれている食べ物は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などです。

一種類だけでなく、様々な食材からたんぱく質を取り入れることをおすすめします。

 

さらに、代謝を促すビタミンB群が含まれた食べ物を摂取することも、基礎代謝を上げるのに効果的です。

ビタミンB群は、糖質が代謝するのをサポートします。

また、肌のターンオーバーを正常にするためにも必要不可欠です。

 

ビタミンB群は、レバー、豚肉、青魚、ウナギ、卵、牛乳、納豆などにたっぷりと入っているので、積極的に食べて基礎代謝を上げていきましょう。

褐色脂肪細胞を冷水で活性化

自分のことを面倒くさがりだと思っている人に向いているのが、運動をしなくても基礎代謝のアップが可能な褐色脂肪細胞を活性化させるという方法です。

褐色脂肪細胞という言葉を耳にしたことがある人もあるかもしれませんが、あまり馴染みのない言葉ですよね。

 

実は、脂肪には白色脂肪細胞(WAT)と褐色脂肪細胞(BAT)という種類があります。

これらの細胞は、同じ脂肪でもその性質は全く異なっているのです。

エネルギーを溜めるのが白色脂肪細胞で、みなさんがよく知っている体脂肪になります。

細かくいうと、皮下脂肪や内臓脂肪ですね。

 

一方、褐色脂肪細胞の中にはミトコンドリアがいるので、脂肪を分解して熱を生み出し、カロリーを消費する働きがあるのです。

つまり、褐色脂肪細胞が増えるほどダイエットがしやすくなるということですよね。

でも、実際には、褐色脂肪細胞は年齢を重ねるとともに減っていくので増えることはありませんが、褐色脂肪細胞を活性化させる方法はあるのです!

 

その方法は、今までははっきりとした効果がないとされていましたが、最近京都大学と生理学研究所が確かめて、生理学的根拠を実証することができました。

なので、褐色脂肪細胞が活性化すると代謝がアップするというのは、ほぼ間違いないと言うことができるでしょう。

 

褐色脂肪細胞を活性化させる方法とは、カラダに冷たい刺激を与えるという方法になります。

では、その方法をご紹介しておきますね。

 

褐色脂肪細胞を活性化させる方法

  • ビニール袋に氷水か冷水を入れます。
  • 1のビニール袋で、首周り、首の後ろ、肩甲骨周りを約5分間冷やしてください。

 

これだけでOKです。

寒い場所や水風呂を利用するのも効果的です。

また、冷水を入れたビニール袋は、冷たいほど効果があるでしょう。

 

ただ、残念なことに、かなり太っている場合は皮下脂肪が厚いため、首周りなどに寒冷の刺激が伝わりにくくなって、効果が発揮されないということが海外の研究によって証明されています。

なので、かなり太っている場合は、有酸素運動と食事制限を行って、少し痩せてからこの方法に取り組むほうが良いですね。

 

この褐色脂肪細胞を活性化する方法は、基礎代謝をアップしたりカロリーの消費を促したりする以外に、むくみにも効果が期待できるでしょう。

特に、カリウムやビタミンBの摂取と併用すれば、むくみが解消できるはずです。

 

ちなみに、褐色脂肪細胞を活性化するには肩甲骨のストレッチも良いと言われているようですが、はっきりした理由がないため私はおすすめしません。

サプリを摂取して基礎代謝を上げる

さきほど、基礎代謝を上げる成分を含んだ食べ物を摂取することをご紹介しましたが、毎日バランスの整った食生活を継続するのは厳しいですよね。

そこでおすすめするのが、サプリメントです。

基礎代謝を上げるために効果的なサプリメントは、次の成分が含まれているものになります。

 

効果的なサプリメントを選ぶポイント

  • αリポ酸:本来は体内で生成される成分で、体内に入る糖質をエネルギーに変えて、基礎代謝を活性化してくれます。
  • 酵素:食べ物を消化して代謝をサポートし、基礎代謝を活性化します。現代では、たくさんの酵素が消化に使用されることが多く、酵素不足の人が増えています。
  • 生姜とカプサイシン:カラダを内側から温める働きが強いので、基礎代謝を上げてくれます。

 

上記の成分が配合されているサプリを選んで、手軽に基礎代謝を上げてみてくださいね。

 

まとめ

代謝を上げる方法についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

代謝が低下してしまうと、なかなか痩せなくなったり、肌トラブルが生じたり、さらには健康に悪い影響が出たりすることもあります。

逆に代謝がアップすると、ダイエット効果、美容効果、健康効果が発揮されることがわかりましたね。

 

代謝を上げるためには、筋トレをする、代謝を上げる成分を含んだ食材を食べる、褐色脂肪細胞を活性化させる、サプリを摂取する、などの方法がありますが、忙しい毎日を過ごしていると、なかなか筋トレをしたりバランスの取れた食生活をするのは難しいものです。

でも、手軽に摂取できるサプリを毎日の生活に取り入れれば、効率的に代謝を上げていくことができるでしょう。

 

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