仕事をしている人の中で、デスクワークの人って何割くらいいるんでしょう？
5割とまではいかないでしょうが、かなり多くの人が一日パソコンや机にかじりついて頑張ってお仕事をしていることと思います。
でも、座りっぱなしってとってもつらいですよね？
気分転換もなかなか出来ないし、腰は痛い、足がむくむ、そして太る・・・。
一日中動き回る仕事の人に比べたら、それはカロリー使ってないんだから太りますよね。
でも、こんなにつらいのに太るなんて悲しいです！
私もデスクワーカーなので、どうにかしたくて色々と調べてみました。
というわけで、今回はデスクワークの方でもできるダイエット法を紹介します！
やっぱりデスクワークは太りやすい
デスクワークの人の消費カロリーは、立ち仕事の人に比べて半分以下になってしまいます。
それはずっと座ってるんだから仕方ないいですよね・・・
でもそれで、立ち仕事の人と同じメニューのランチを食べていたらやっぱり太ってしまいます。
それにデスクワークしてると、ついついお菓子なんか食べちゃうのも良くないんでしょうけどね(笑)
さらに、座りっぱなしだと血行が悪くなりむくみやすくなります。
むくむと水分や脂肪をため込んでしまい太ります・・
また、座りっぱなしで筋肉が落ちてしまうのも、血行の悪さや冷え、太りやすいということにつながってしまっているんですよ。
血液は筋肉の動きにより全身をめぐっているため、筋肉量が少ないと血行不良になり、冷え性につながります。
中でも、ふくらはぎの筋肉は”第二の心臓”とも言われており、下に降りてきた血液を上に送り返すポンプ的役割をしているので、ふくらはぎの筋肉を鍛えることは、血流とむくみ改善にはとても大切なことなんです。
基礎代謝を上げると痩せる！
さきほど、血流改善やむくみ防止には筋肉をつけるといいといいましたが、筋肉をつけるといい理由は、他にもまだあるんです。
それは基礎代謝量が上がるということ！
基礎代謝とは、人が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことで、つまり、何もせずじっとしていても消費してくれるエネルギーのことです。
基礎代謝の中で一番エネルギーを使ってくれるのは筋肉なので、筋肉量を増やすと基礎代謝量が増えて痩せやすくなるというわけなんですね。
また、筋肉をつけるということ以外では、食生活を見直すことも基礎代謝アップには必要みたいですよ。
もちろん、脂質の多すぎる食事やお菓子ばかり食べるというのは論外ですが、ダイエットのために魚や肉を控えて、野菜メインの食事にするというのも良くないんです。
筋肉を作っているのはたんぱく質なので、肉や魚は基礎代謝を上げるためには必要な食材です。
たんぱく質なら豆や豆腐で摂っているから大丈夫！と思っている方もいるかもしれませんが、それでは、筋肉の生成に必要な必須アミノ酸が不足してしまいます。
やはり動物性たんぱく質は摂らないといけないんですね。
さらに、脂肪代謝を促してくれるのでカルシウムも大切です。
あとは、血流を良くしてくれる効果が期待できるので、唐辛子やネギ、生姜といった体を温めると言われるものも積極的に摂るのがいいですね。
デスクワーク中に出来る筋肉アップ術
筋肉をつけるっていっても、仕事が終わってからジム通いをするような余裕はないよ・・という方も安心してください。
今回紹介するのは、椅子に座ったままでも出来る筋トレ法です！
見た目にも引き締まり、代謝が上がって痩せやすい体作りが出来ますよ。
ふくらはぎ
- いすに浅く腰かけて背筋を伸ばす。
- ひざを90℃の曲げて両手で両ひざを押さえ込んで下方向に力をかける。
- そのままの状態でゆっくりとかかとを上下する。(かかとは床につく前に止める)
- この運動を1セット20回、1日3セット行う。
この運動は、むくみ解消とふくらはぎの引き締めに効果があります。
背筋
- 両腕を、伸びをするようにぐっと上げる。
- 胸を開きながら肩甲骨を挟むようにして、腕を後ろに回しつつ下に下ろしていく。
- そのまま肩を下げるが、気を緩めずお腹に力を入れてキープする。
気が付いた時に、リフレッシュしたい時に行うと姿勢がよくなり、背筋も鍛えられます。
腹筋
- いすに浅く座り上半身を背もたれギリギリのところまで倒す。
- そのまま両足を床から少し浮かして、その体勢をキープする。
- 60秒経ったら30秒休んでもう60秒で1セット。
1日に3回ほどからスタートして、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
腹筋が鍛えられます。
太股
- いすに浅く腰かけて両ひざの間にペットボトルなどを挟む。
- そのまま太ももが限界になるまでキープする。
少しづつ長い時間できるようになってきます。
太ももの内側の筋肉が鍛えられます。
胸筋
- いすに座ったまま背筋を伸ばす。
- 胸の前で手のひら同士を合わせてひじを張る。
- 手のひらを押し合うように力を入れ続けて30秒キープする。
- 30秒を3回で1セット。
気が付いたときに行うと、脇腹の引き締めやバストアップに効果があります。
二の腕
- 座ったまま机に両手を置く。
- そのまま二の腕に力を入れながら机を下にぐーっと押す(感じ)。
- 30秒を3回で1セット。
気が付いたときに行うと、二の腕の筋肉が鍛えられます。
他にはこんなことも効果があります！
さて、各部位の筋トレを紹介しましたが、それ以外にも太らないために出来ることはないでしょうか？
デスクワークの人がついやってしまいがちな習慣を少しチェンジしてみましょう。
些細なことでも、毎日の積み重ねで確実に効果が出てくるはずですよ！
カフェオレを炭酸水に
カフェオレというのは例えですが、デスクワークの人ってお気に入りの飲み物をいつも机の上においていたりしませんか？
それが紅茶だったりジュースかもしれませんが、そのお気に入りを水や炭酸水に変えてみましょう。
一日1、2本だとしても、それが毎日積み重なると・・。
初めは少しつらいと思いますが、3日ほどで慣れます。
特に炭酸水はお腹が膨れるので、ついついお菓子に手が出てしまうのも防いでくれて一石二鳥ですよ。
ただ注意してほしいのは、炭酸水ってもちろん、コーラやサイダーみたいな炭酸飲料のことではなく無糖の炭酸水ですよ！
ガムを噛む
飲み物を炭酸水に変えてお腹が膨れても、やっぱり長時間座っていると小腹がすいてきてついつい飴やチョコレートに手がいってしまう・・。
分かります。
気分転換にもなるし、糖分摂ると頭が冴える！っていう言い訳の元どんどん食べちゃって気が付けば「こんなに食べたっけ？！」というくらい食べちゃう・・。
分かります！それ私なので・・。
でも、そんなに糖分摂らなくても頭が冴える方法は他にもありますよね。
なんか口に入れたくなったらガムを噛みましょう。
もぐもぐしていると、なんか満腹感が出てきてお菓子に手がいかなくなりますよ。
1時間半に1回は席を立つ
男性の方は、よくタバコ休憩なんていって姿を消しますが、タバコを吸わない人が席を立つのはトイレの時くらいではないでしょうか？
でもそれでは、腰も痛いし足のむくみもひどくなりますよね。
定期的に席を立つことは、頭と体のリフレッシュにもなります。
このタイミングで、さきほど紹介した筋トレをするのもいいですね。
20時以降は食べない
これはデスクワークの人も立ち仕事の人でも関係ないですが、夜ご飯も20時までに食べるし、その後は何も口にしないということを徹底してみてください。
20時から、例えば朝6時まで何も口にしないとしたら、10時間のプチ断食です。
しっかりと腸を休めてあげると、腸が元気に消化活動を行ってくれるようになって便秘解消にも効果があります。
腸の元気は体と心の元気に直結するのでおススメですよ！
酵素を取り入れて効率よくダイエット！
酵素って昔、学校で習ったことがあると思いますが覚えていますか？
炭水化物などのデンプンを分解して糖にしてくれるとかいうアレです。
その酵素を使うとダイエットがより効率的に進められるのを知っていますか？
酵素を使うってどういうことでしょう？
酵素って？
酵素には、大きく分けて2種類あって、一つは先ほど紹介したアミラーゼなどの ”消化酵素” 。
そしてもう一つが、 ”代謝酵素” と呼ばれるものです。
消化酵素も代謝酵素もたんぱく質で出来ています。
消化酵素
消化酵素は、私たちが食べたものを、体が吸収できるような状態まで細かく分解してくれるという働きを持った酵素です。
そして分解された栄養素は、小腸で、身体に吸収されていき、体のエネルギーになります。
代謝酵素
そして、消化酵素が分解してエネルギーにしてくれた栄養を使って体を動かすのが代謝酵素の仕事です。
代謝酵素の働きは本当に多岐にわたり、運動することも、考えることも、呼吸することや老廃物の排出まで・・。
つまり、生きることそのものを可能にしてくれているのが代謝酵素なんです。
なぜ酵素がダイエットに関係あるの？
酵素がきちんと使われていると、体の中の代謝活動がうまくいって基礎代謝が上がります。
そして、身体に溜まった脂肪を効率よく燃やしてくれるので、ダイエットがスムーズに進むんです。
さらに、酵素は善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれるため、腸が元気に働くようになって便秘解消効果も大きいんですよ。
また、酵素を取ると血流もよくなることから、体温が低下するのを防いで冷えからくるむくみや肥満防止効果も期待できます。
ダイエット以外でも酵素は、デトックス効果や美肌効果、自然治癒力を高めてくれる効果もありますよ。
酵素はどうやって摂ればいいの？
さて、嬉しい効果が満載の酵素ですが、どこからどうやって取り入れればいいんでしょうか？
学校で習ったことを少し思い出してもらえればヒントになると思いますが、実はもともと体の中にあって、さらに、新しい酵素も体で作られています。
なんだそれ！じゃあ、取り入れるとかうまく使うってどういうことなの？と、思いますよね。
酵素は確かに体で作られてはいるんですが、その量は年と共にどんどん減っていきます。
さらに、睡眠不足や消化の悪いものばかり食べることでも酵素は減ってしまうので、上手に使わなければいけません。
また、酵素は体で作られるだけではなくて、食べ物から取り入れることもできるんですよ！
生野菜や果物、発酵食品などを食べることで外から酵素を摂取出来ます。
ただ、酵素は熱に弱い性質があるので、野菜や果物は生のまま摂りましょう。
発酵食品は酵素がたっぷり
さきほど、酵素は体の中でも作られるという話をしましたが、身体で作られるのは酵素の元で、そこから必要に応じて、消化酵素か代謝酵素に変化していきます。
しかし、その酵素の元は消化酵素を優先するように出来ています。
そのため、消化が大変なものばかり食べて消化酵素がたくさん必要になれば、その分、代謝酵素が減ることになりますよね。
すると代謝が下がってしまいます。
反対に発酵食品などは、発酵菌がどんどん分解を進めてくれている食材なので、食べるときには、初めから身体に吸収されやすい状態になっているんですよ！
すると、体内酵素をあまり使わずに済むので、体内酵素の節約になるというわけなんですね。
サプリメントもおすすめです
酵素を使うと、もともと運動量の少ないデスクワークの人でも、効率的にダイエットを進めることがわかりましたね。
ただ、生野菜や果物、発酵食品などをたくさん食べるというのも結構大変なことですよね。
そんな人にはサプリメントもおすすめです。
手軽に持ち歩けるので、仕事場に持っていくことも出来ていいですよね。
まとめ
今回は日本中に、いや、世界中にたくさんいるデスクワーカーの皆さんに知っていただきたいダイエット術を紹介しました。
わざわざジム通いを始めたりしなくても、座ったまま軽い筋トレをしたり、ついついやってしまっている、いつもの悪い習慣を少し変えるだけで、代謝をあげて太りにくい体作りが出来るんですね。
さらに効果を上げたいのであれば、酵素を取り入れるのもおすすめで、サプリメントがいいのではと紹介しました。
「ベルタこうじ生酵素」というサプリメントなら、生きたまま腸まで届く酵素や、野菜やフルーツ、乳酸菌が一粒にギュギュッと濃縮されているのでおすすめです。
デスクワークだからといってむくんだり、太ったりしたくないですよね！
これから、一緒に頑張りましょうね！
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